大家通常認(rèn)為每天睡夠8小時就是健康的睡眠，其實每天睡眠時間的長短并非固定，而是因人而異的。遺傳、年齡、工種、季節(jié)等因素產(chǎn)生的個體差異較大。不必恪守每天保證8小時睡眠這樣的教條。

睡眠好壞要看白天清醒程度，以白天無困倦感的自然睡眠為最佳。但是青少年的平均睡眠時間要比中老年人長，青少年應(yīng)該保證充足的睡眠時間。如何讓青少年睡個好覺，是社會和家庭共同關(guān)心的話題。

改善睡眠習(xí)慣從運動開始

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，要從體育活動開始。青少年白天至少要進行1個小時的體育鍛煉，如跑步、體操、足球、羽毛球、游泳、武術(shù)、爬山、劃船、舞蹈等，這樣夜里就能睡得更香甜。

覺醒-睡眠周期的生物學(xué)基礎(chǔ)之一是恒常性（Homeostasis）。人體在消耗能量和精力之后需要代償性的體能補充和休養(yǎng)。白天一定強度的活動可誘導(dǎo)夜間的深度睡眠。

選擇體育活動的時間也很重要。除了起床后的晨練以外，選擇白天自己最容易犯困的時間段進行體育鍛煉，可以有效地增加白天的活動量，同時還可以延長夜間深度睡眠的時間，可謂是一舉兩得。

褪黑素（Melatonin）是一種夜間分泌促進睡眠的大腦激素。白天接受陽光照射能夠促進大腦夜間分泌褪黑素，因此，白天的體育活動應(yīng)盡可能選擇在戶外進行。

合理并巧妙地安排節(jié)假日活動也是整個睡眠管理的一個重要環(huán)節(jié)。節(jié)假日晚睡晚起的習(xí)慣在青少年中比較普遍。這樣久而久之會誘發(fā)睡眠的深夜化，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。因此，從周末早晨開始就安排一些集體性的文娛活動，可以預(yù)防這種紊亂的發(fā)生。

優(yōu)化睡眠環(huán)境舒適享眠

家長應(yīng)關(guān)心孩子的臥室和睡眠環(huán)境。臥室的溫度、濕度、光照、噪音、異味、顏色、氣壓等物理化學(xué)因素有可能會影響到孩子的睡眠。臨街臥室可采用雙層玻璃降低外界噪音。

睡前半個小時應(yīng)將室內(nèi)光照度降到40勒克斯（室內(nèi)大燈亮度一般為150~180勒克斯，臺燈亮度一般為40~60勒克斯）以下。不可點著燈或開著電視睡覺。孩子的學(xué)習(xí)、生活和睡眠場景應(yīng)該選取不同的照明設(shè)備調(diào)節(jié)不同的光照度。

臥室要保持恒溫恒濕，冬季20攝氏度左右，夏季25攝氏度左右；濕度50%。夜間臥室應(yīng)保持空氣流通。

掌握睡前技巧靜快入眠

睡前半小時應(yīng)做睡前準(zhǔn)備工作。避免興奮和刺激，學(xué)會自我放松。睡前2個小時停止劇烈活動和觀看放射藍光的電子產(chǎn)品（平板電腦、手機等）。睡前4個小時不喝咖啡或茶等具有興奮性的飲料。吸煙的家長注意避免孩子被動吸煙。孩子過度興奮或無法安靜時，可不受定時臥床的約束，可待孩子感到確實困倦之后再臥床。

體溫可分為深部體溫和體表體溫。醫(yī)學(xué)研究證明當(dāng)人體進入睡眠狀態(tài)后，深部體溫和體表體溫的溫差越大，越容易出現(xiàn)深度睡眠。睡前溫水浴和泡腳等，可增大深部體溫和體表體溫的溫差。淋浴或泡澡的水溫應(yīng)控制在略高于體溫的界限以下。水溫過高會增大清醒程度，導(dǎo)致入睡困難，還會誘發(fā)皮膚干燥。

知識鏈接

利于睡眠的寢具選擇

睡眠用具與睡眠質(zhì)量有著密切關(guān)聯(lián)。應(yīng)從自身的體征特點出發(fā)，選擇合適的枕、被、褥、墊、席等。

人體正常睡姿為側(cè)臥，睡眠中會伴隨幾十次的自然翻轉(zhuǎn)軀干和頭部。部分市售枕雖然考慮到頭頸曲度，但只適于仰臥，因此可考慮使用全睡姿對應(yīng)枕。裸睡可減少睡衣對身體各部位的拉扯。選擇被褥時，需注意其是否具有恒溫恒濕功能。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣如同一個“啟動鍵”，可帶動整體生活規(guī)律的轉(zhuǎn)變，一個好的睡眠可保終生康健。